공복혈당 수치 및 공복혈당 낮추는 방법

 

공복혈당은 8시간 이상 금식한 상태에서 측정한 혈당 수치를 말합니다. 정상적인 공복혈당 수치는 70~100mg/dL이며, 100~125mg/dL은 공복혈당장애, 126mg/dL 이상은 당뇨병으로 판단됩니다. 공복혈당이 높은 경우, 심혈관 질환, 신장 질환, 시력 저하 등의 합병증을 유발할 수 있으므로 적절한 관리가 필요합니다.

공복혈당이 높은 이유는 다양합니다. 가장 흔한 원인은 당뇨병입니다. 당뇨병은 췌장에서 인슐린이 충분히 분비되지 않거나 인슐린의 작용이 저하되어 혈당 조절이 어려워지는 질환입니다. 인슐린은 혈액 속의 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 저장하는 역할을 합니다. 인슐린의 결핍이나 저항성으로 인해 혈액 속에 포도당이 과다하게 쌓이면 공복혈당이 높아집니다.

공복혈당이 높은 원인

1. 간 기능 장애

  간은 음식으로부터 얻은 포도당을 저장하고 필요할 때 분해하여 혈액 속에 보내는 역할을 합니다. 간 기능 장애가 있으면 포도당의 저장과 분해가 제대로 이루어지지 않아 공복혈당이 높아집니다.

2. 스트레스

  스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린이 분비됩니다. 이들 호르몬은 혈액 속의 포도당을 증가시키고 인슐린의 작용을 방해하여 공복혈당을 높여줍니다.

3. 약물 복용

  스테로이드, 베타차단제, 타이레오신 등의 약물은 혈액 속의 포도당을 증가시키거나 인슐린의 작용을 저하시켜 공복혈당을 높일 수 있습니다.

4. 식습관

  자주 과식하거나 자극적이고 기름진 음식을 섭취하면 혈액 속의 포도당이 증가하고 인슐린 분비가 방해됩니다. 또한 아침 식사를 거르거나 야식을 먹는 것도 공복혈당에 좋지 않습니다.

공복혈당을 낮추기 위한 방법

1. 유산소 운동과 무산소 운동

운동은 혈당을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 유산소 운동은 심장 박동수를 높여 혈액 순환을 촉진하고 무산소 운동은 근육량을 증가시켜 혈당을 사용하는 능력을 향상시킵니다. 매일 30분 이상의 적당한 강도의 운동을 하세요.

2. 수분 섭취를 충분히 하세요.

수분 섭취는 혈액의 농도를 낮추고 혈당을 배출하는 데 도움이 됩니다. 하루에 2리터 이상의 물을 마시세요. 단, 커피, 탄산음료, 알코올 등은 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 피하세요.

3. 탄수화물과 고열량 음식을 줄이고 아침 식사와 야식을 적절히 하세요.

탄수화물과 고열량 음식은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 방해합니다. 탄수화물은 GI 지수가 낮은 통곡물, 콩류, 채소 등으로 대체하고 고열량 음식은 지방과 당분이 적은 음식으로 바꾸세요. 아침 식사는 거르지 않고 적절한 양의 단백질과 식이 섬유가 들어간 음식으로 하세요. 야식은 자기 전 3시간 이내에 먹지 않도록 하세요.

4. 간을 건강하게 하세요.

간은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 간 기능 장애가 있으면 공복혈당이 높아집니다. 간 건강을 위해 금연과 금주를 하고 숙면을 취하세요. 간 건강에 좋은 음식으로는 당귀, 우엉, 연근, 오미자, 토마토 등이 있습니다.

5. 혈당 낮추는 음식을 섭취하세요.

혈당 낮추는 음식으로는 당근, 오이, 콩, 견과류, 고구마, 당귀, 오트밀 등이 있습니다. 이들 음식은 식이 섬유가 풍부하고 인슐린 분비를 돕는 성분이 들어있습니다.

이상으로 공복혈당이 높은 이유와 공복혈당을 낮추는 방법에 대해 알려드렸습니다.